Pré e Pós-Treino

Na última quarta-feira eu já estava finalizando meu treino, a academia estava quase vazia, só restavam praticamente umas cinco pessoas na sala da musculação, quando de repente uma menina caiu da extensora desmaiada no chão ! Os professores correram para socorre-la e todos ficaram assustados ! Depois de alguns minutos ela estava em pé e se sentindo um pouco melhor. Pelos comentários seguidos do ocorrido, ela estava retornando aos treinos naquela semana e possivelmente passou longas horas sem comer. Isso serviu como um sério exemplo de que prestar atenção na alimentação é fundamental, sem a estrutura que ela nos proporciona nada é possível. Então gente, por favor NUNCA deve-se treinar com estômago vazio ou cheio demais ! Na minha opinião, todas as academias deveriam dar suporte na questão da alimentação, mesmo que isso fosse através de um folder incluindo algumas recomendações básicas. Infelizmente são poucos os que levam a malhação a sério e sabem o quanto a alimentação é um fator importante. Abaixo temos alguns exemplos dos alimentos que pode nos ajudar no chamado pré e pós-treino:

Refeição Pré-Treino

Deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino.  O primeiro composto da refeição deverá ser a proteína. A proteína evitará que massa muscular seja utilizada como energia. É recomendado ingerir entre 30/40 gramas de proteína, de preferência utilizando uma proteína de lenta absorção. Por exemplo: albumina, caseína, frango, ovos, leite, atum. Junto com a proteína é necessário a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico. Alguns exemplos de carboidratos que não irão gerar um grande pico de insulina antes do treino: aveia, pão integral, arroz integral, batata doce, frutas em geral. Os suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino.

Refeição Pós-Treino

Recuperação e crescimento muscular são processos que ocorrem 24 horas por dia e 7 dias por semana. A construção muscular leva tempo e você não vai perder toda sua massa muscular se não conseguir comer logo após o treino. Até mesmo perder uma refeição de vez em quando não vai anular todos os seus esforços no treino. O corpo possuí muitos recursos, se você perder uma refeição, o corpo simplesmente vai absorver e utilizar mais nutrientes na próxima refeição. Durante o período de recuperação, chamado aqui de pós-treino, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para agüentar melhor o esforço. Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio. O objetivo da refeição do pós-treino será repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Podem ser utilizados alguns suplementos como whey protein, dextrose, maltodextrina, BCAA, antioxidantes. Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções metabólicas. Manter-se sempre hidratado é essencial para que seus músculos possam se destacar. Alguns alimentos como arroz, feijão, carne magra, legumes, verduras, atum light, peito de frango, peixes, aveia são recomendados.