quinta-feira, 29 de dezembro de 2011

Malhar demais engorda ?


Passar um tempão na academia não é garantia de resultados melhores. Estudos científicos mostram que treinar mais de 40 minutos por dia pode prejudicar o ganho de massa magra, e consequentemente, estimular o de gordura. Após esse período se exercitando, o organismo passa a produzir mais cortisol, que reduz a ação da testosterona, substância essencial para formação dos músculos. E quanto menos músculos, mais lento fica o metabolismo e maior o risco de acumular gordura. A palavra-chave é moderação, no tempo de treino e no estilo de vida ! Quanto pior o condicionamento e a alimentação, mais sujeito se fica a sofrer o prejuízo dessa equação hormonal. 

Fonte: revista Boa Forma 

segunda-feira, 26 de dezembro de 2011

Meu Natal, o almoço...


O almoço de Natal foi na casa da minha avó materna Elvira. Uma parte da família estava reunida por lá e foi tudo muito gostoso, para meu desespero fitness o destaque de novo foi para os doces !!! Meu prato principal foi salada, arroz e chester que eu amo ! Também tinha uma grande opção de carnes assadas, saladas e salpicão, do qual não sou muito fã.


Meus primos menores foram os grandes responsáveis pelos melhores doces do almoço ! O Lucca e o Enzo arrasaram nos pratos, fizeram uma torta de limão e um pavê de waffer divinos !!! Confesso, repeti duas vezes heheh. Na mesa ainda tinham frutas, sorvetão com calda de chocolate, doce de abacaxi e torta de morango. Irresistível não é ? Hehhe !


Depois da comilança o sono bateu e eu corri pra casa, hora daquele dormimento gostoso. Pela noite a janta foi leve mas a sobremesa acabou por enterrar a minha dieta: panettone trufado da Cacau Show ! Por fim, comilanças a parte, voltando pra dieta e treinos, infelizmente eu não estou em férias do trabalho e a segunda-feira chegou logo ! Agora é esperar até o próximo final de semana pra comemorar a entrada do tão esperado Ano Novo, desta vez um pouco mais light !!!  


Por fim nosso comentário fashionista, meu vestido estrelado do almoço do Domingo é da loja Brunella da minha querida prima Bruna Souza. Adoro, é super fresquinho e confortável ! Boa semana, bom restinho de ano e treino para todos !

Meu Natal, a ceia...


Natal sem dúvida é a época mais gostosa do ano em todos os sentidos ! Passei a ceia na casa da minha tia Vera, a comemoração por lá foi em dose dupla, nascimento de Jesus e da minha avó Irany, que completou 81 anos !!! Registrei toda minha comilança pra vocês heheh...


A ceia foi completa, peru, chester, pernil, lombo, sem contar os doces e o bolo do aniversário ! O ruim é que eu sempre estou com muita fome na ceia e almoço de Natal, acabo comendo um pouco de tudo mas neste ano me surpreendi e acabei devorando mais os doces do que os salgados, meus preferidos !


Tudo na mesa estava maravilhoso, adoro a variedade de frutas que a época do Natal nos proporciona. Aí sim pode abusar ! Em relação as bebidas, tomamos champanhe pra brindar, água super bem vinda depois dos doces e provei uma batida maravilhosa de vinho que minha tia fez !


Abaixo minha avó, querida aniversariante com os netos presentes na ceia, minha prima Thais, eu e meu irmão Leonardo ! A decoração estava bem bonita, o vaso de rosas vermelhas foi o destaque e todo mundo queria uma foto ao lado dele heheh...


Projeto Juju tomando rumos fashionistas, abaixo a foto do meu look do dia ! Vestido longo estampado, não sei a marca, comprei em São Paulo (baratíssimo hehe) !


Espero que a ceia de Natal de todos tenha sido de muita paz, amor e harmonia ! Já, já subo o post do meu almoço natalino !!!

Treino Sexta-Feira - Parte II


O treino de sexta também incluiu alguns exercícios para superior. Eu adoro e ultimamento tenho me dedicado mais ao desenvolvimento dos meus braços e costa. As vezes eu acho que já tenho um braço grande, quero mais definir do que aumentar ! É bacana treinar superior porque os músculos são menores e os resultados aparecem rápido.



Os exercícios que mais gosto de fazer são para costa e ombro ! Sempre tento mudar, renovando o treino freqüentemente. Trabalho com cargas leves e moderadas, tento caprichar ao máximo na execução. Definir o superior deixa o corpo harmônico e dá um up no abs ! 




Como não tenho muito tempo para treinar gosto de fazer exercícios combinados, como podemos ver nas fotos acima. Com o mesmo equipamento você pode fazer uma série de movimentos diferentes, quase que na mesma posição, sem descanso ! Trabalha demais a musculatura e melhora a resistência. Apenas não utilize carga elevada pois assim não conseguirá completar o número mínimo de repetições, evolua aos poucos.


O banco remada é um dos meus exercícios favoritos, me sinto super confortável e percebo rápido os resultados. No começo o treino de superior nos dá a impressão que somos quase que iniciantes, trabalhando com cargas levíssimas mas rapidamente você se surpreende com o aumento de força e resistência ! Eu não acho que seja uma coisa masculina, pois algumas meninas só treinam inferior e cardio, o objetivo é a harmonia e um corpo bonito em todos os aspectos !





  

Finalizei o treino trabalhando abs. Para muitos é a pior parte mas eu adoro, faço normalmente sem reclamar e estou sempre pesquisando movimentos novos. Uma barriga perfeita não tem segredo nem milagre, é dieta, cardio e abs ! Reserve um tempo antes ou no final do treino, faça movimentos lentos, se concentre e não desista, comece do básico e vá se desafiando aos poucos e os resultados certamente aparecerão ! 
 

Fim de treino descabelada, suada e vermelha ! Missão cumprida pra curtir o Natal sem muuuita culpa heheh ! Próxima semana a academia funciona em horário especial, vou tentar ir todos os dias e seguir o treino normalmente com ênfase para cardio, detonar as calorias e gordurinhas extras da comilança natalina ! Boa semana e bons treinos para todos !!!

Treino Sexta-Feira - Parte I


Começamos o post falando sobre a noite turbulenta de quinta-feira, dia 22 ! Cheguei em casa antes do esperado, meu fretado passou com apenas alguns minutos de atraso, jantei e esperei a hora do treino. Estava chovendo em Sorocaba. Cheguei na rua da academia e tudo apagado, sem energia, os funcionários já estavam fechando as portas e janelas. Fiquei bem triste porque estava empolgada para o treino e tinha até planejado os exercícios que faria naquele dia. Enfim, resolvi ir correr numa pista de caminhada próxima da minha casa. Não passou nem 5 minutos e a chuva voltou ! Mesmo assim nada tirou minha motivação, cheguei em casa, peguei meu colchonete e fiz vários exercícios de abs heheh ! Na sexta-feira por fim estava de folga e fui treinar pela manhã, academia vazia e fresquinha, amo !!! Fiz um treinão geral já que o final de semana estaria perdido para qualquer atividade física que eu pudesse pensar em fazer heheh...


Iniciei com agachamento livre, bem levinho pra aquecer ! Minha carga mínima é 10kgs e máxima é 35kgs, de cada lado. Como eu não treino com personal este é meu limite de segurança, tenho medo de cair ou de alguém por algum motivo bater em mim quando estiver executando o exercício pois quando a academia está cheia é quase impossível arrumar espaço, confusão viu heheh !!!


Um outro exercício que eu adoro e que pega pra caramba é posterior no smith ou glúteos no aparelho guiado, cada um fala de um jeito, mas pela foto acima podemos visualizar melhor. Trabalha muito posterior, glúteos e a parte da frente da coxa. Na execução você pode elevar a perna que está sem o apoio ou também realizar o afundo, flexionando a perna sem o apoio até embaixo. Mas muito cuidado, este exercício é executado para quem está em nível avançado. Se possível sempre contar com a supervisão do professor !




Acima temos três fotinhos de alguns movimentos bem conhecidos. Primeiro a mesa flexora, super importante mas que eu não gosto de fazer, acredito que seja devido ao desconforto do equipamento mas estou tentando incluir nos treinos de qualquer jeito ! Já a cadeira abdutora faço bem, sem reclamar. São exercícíos que apresentam resultados significativos e estão presentes sempre nos meus treinos !





Tentei incluir na sexta alguns exercícios para glúteos e posterior já que durante a semana não deu tempo de quase nada. Eu sou muito confusa na divisão dos meus treinos, sempre quero fazer tudo e saio da academia achando que não fiz nada ! Muita coisa pra melhorar em 2012 hehehhe !!!



Alguns exercícios para as panturrillhas acima que tendo incluir sempre no começo dos treinos. Na academia não tem muito equipamento específico para panturrilha, sinto falta e me viro adaptando outros aparelhos ! Acho uma parte do corpo bem difícil de trabalhar e desenvolver mas vamos tentando, testando o que melhor dá resultado.  




O exercício mais rejeitado do meu treino sem dúvida é a cadeira extensora hehehe ! Também não sei se é o aparelho mas sinto muito desconforto e pega pra caramba, mesmo que com pequenas cargas. Trabalha o músculo da frente da coxa, é ele que vai te deixar com as pernas lindas e torneadas. Movimento super importante que deve estar sempre presente nos treinos. Possui algumas variações, as vezes faço uma perna por vez, diminuindo a carga e incluo juntamente o que chamo de "pulinhos de sapo", um grande pulo pra frente e três menores pra trás !!! Ai só de pensar já dói, mas o resultado compensa hehehe...



sábado, 24 de dezembro de 2011

Feliz Natal


Natal é renascimento, é tempo de alegria, perdão e confraternização ! Todos nós colaboradores do Projeto Juju desejamos muitas felicidades, realizações para nossos leitores e seguidores ! Boas Festas !!!  

Alimentação de Fim de Ano



Amigo chocolate
Caso você ganhe de presente uma cesta de chocolate, caixa de bombom ou um panettone de 4kgs hehehe rico em açúcar e gordura pense muitas vezes antes de devorá-la de uma vez só !  Divida o presente com o namorado (a), marido, mãe e irmãos e a sua parte consuma em pequenas porções. Assim você consegue controlar e reduzir a quantidade de “calorias extras” do presentinho !

Dia de compras e preparo das festas
Não deixe de se alimentar de 3 em 3 horas, mesmo na correria das compras, leve na bolsa frutas ou barra de cereais. Esses são trunfos para um lanchinho mais leve fora de casa. Não se esqueça de uma boa hidratação. Durante o dia transpiramos e deixamos de repor os líquidos perdidos. Muito cuidados nos dias mais quentes! Lembre-se da garrafinha de água a todo tempo ao alcance das mãos.

Festas de confraternização do trabalho
Não vá para a confraternização com fome, antes tome um suco ou coma um sanduíche natural, assim reduz o apetite e a quantidade de salgadinhos, frituras, bolo, ou docinhos será reduzida. Prove apenas alguns petiscos e faça escolhas saudáveis: suco de fruta para substituir o refrigerante e a cervejinha; saladas antes da refeição principal; escolha na mesa de frios aqueles alimentos de baixo valor calórico ( frutas, queijo branco, ovo cozido, azeitona, palmito). E muita atenção com as quantidades !

Na ceia de Natal
Primeiro planeje um cardápio mais leve ! Depois faça as preparações com produtos light, com reduzida adição de gordura e açúcar. Escolha pratos mais leves como saladas , carnes assadas e sucos. Como entrada opte pelas saladas (verduras cruas e um prato bem colorido), assim aumenta a saciedade. Para sobremesas abuse das frutas, principalmente daquelas da estação: abacaxi, ameixa, manga, melancia, nectarina e pêssego. Cuidado também nas quantidades, reduza o volume do prato principal.

Na festa de Ano Novo
Procure manter o ritmo que foi nas festas anteriores, faça sempre escolhas mais leves, bastante água e suco para hidratar as perdas hídricas do verão. Abuse das frutas! Evite também as bebidas alcoolicas rica em “calorias vazias”. O ideal seria apenas uma taça de vinho para o brinde, nesta bebida se encontra os polifenóis com propriedades antioxidante.

O importante é lembrar que essas celebrações são momentos de união e confraternização entre todos, não apenas reuniões focadas na comilança. Lógico que comer também é uma forma de comemorar, porém, cuidado, pois sair do ano de 2011 de bem consigo mesmo e com a balança nos dá energia e motivação em dobro para 2012 !

Obs: vou registrar minha ceia e toda comilança de Natal pra vocês heheh...

"Presente de Grego"


Cesta de Natal da firrrma !!!

quarta-feira, 21 de dezembro de 2011

Escolhendo um personal trainer


Malhar com personal trainer é o sonho de consumo de muita gente, mas nem sempre é sinônimo de resultados melhores, a dedicação e disciplina devem ir além dos treinos na academia. Confira abaixo algumas dicas antes de contratar um professor para chamar de seu:

Cheque a formação
Prefira um professor com diploma de educação física ou esporte, afinal, tem muitos que dão aula porque treinaram a vida inteira e entendem do assunto. A formação garante conhecimento técnico fundamental para a atividade física fazer efeito sem perigo de lesão.

Alinhe os objetivos
Não adianta investir em um personal fera em fisiculturismo se sua meta é melhorar o fôlego. Na primeira aula, informe o foco que quer dar para o seu treino e certifique-se de que o instrutor está apto para ajudá-la a chegar lá.

Faça uma aula
Assim, dá para sentir se vocês vão se dar bem. Na primeira sessão, ele deve investigar seus hábitos alimentares, sua rotina e possíveis limitações físicas para montar um programa sob medida.


segunda-feira, 19 de dezembro de 2011

Dieta x Festa de Casamento


Fim de ano é um desafio para quem esta fazendo dieta, com tantas festas, confraternizações entre amigos e família, fica difícil. Por tudo isso é muito comum sair da rotina, consumir calorias extras, cometer alguns excessos e perder o treino. Além das tradicionais festas de Dezembro, neste ano fui surpreendida por um casamento ! E aí mais uma contribuição nada saudável pra nossa dieta. Particularmente eu nunca fui numa festa de casamento vegetariana ou light, isso existe ? Tudo que eu vejo são inumeros salgadinhos, em sua maioria fritos, massas, doces, frios e refrigerantes ! E eu sempre, sempre chego na festa com fome heheh ! Desta vez tentei optar pelos salgadinhos assados, comi uns três docinhos e tomei água. Certeza que se um dia eu casar (alô Sto. Antôniooo) e optar por fazer uma festa, o cardápido vai ser bem variado e saudável ! Abaixo algumas dicas sobre o que comer na festa:

Bebida
Dê preferência por sucos de fruta, ao invés de refrigerantes, se não tiver suco como opção, opte pelo refrigerante light ou água.

Bebida alcoólica
Escolha um tipo de bebida e beba somente essa até o fim da noite, não misture, além de causar desconfortos, você poderá provocar situações desagradáveis na festa. Beba com moderação, sempre !

Mesa de frios
Prefira peito de peru, blanquet, presunto magro, ao invés de salame e copa. Escolha dois tipos de queijos, não é preciso comer de todos os tipos à sua disposição. Coma salada de folhas e legumes à vontade. Evite torta de massa podre, folhados, substitua por cuscuz de legumes, salpicão, antepasto de legumes, etc.

Salgados
Opte pelos salgados assados ao invés dos fritos.

Jantar / Almoço
Se for servido jantar ou almoço, procure não exagerar na quantidade e escolha sempre a opção mais saudável. Se for massa, opte pelo molho ao sugo, ao invés de molho quatro queijos ou branco. Caso tenha opção de escolher batata, prefira souteé, ao invés de frita e assim por diante.

Sobremesas
Se você for comer o bolo, não exagere nos docinhos e vice-versa. Aproveite para queimar calorias dançando.

O importante é esquecer dos problemas, mesmo que por algumas horas.
Aproveite e curta cada momento da festa e não pense "apenas" na comida !!!

terça-feira, 13 de dezembro de 2011

Pré e Pós-Treino



Na última quarta-feira eu já estava finalizando meu treino, a academia estava quase vazia, só restavam praticamente umas cinco pessoas na sala da musculação, quando de repente uma menina caiu da extensora desmaiada no chão ! Os professores correram para socorre-la e todos ficaram assustados ! Depois de alguns minutos ela estava em pé e se sentindo um pouco melhor. Pelos comentários seguidos do ocorrido, ela estava retornando aos treinos naquela semana e possivelmente passou longas horas sem comer. Isso serviu como um sério exemplo de que prestar atenção na alimentação é fundamental, sem a estrutura que ela nos proporciona nada é possível. Então gente, por favor NUNCA deve-se treinar com estômago vazio ou cheio demais ! Na minha opinião, todas as academias deveriam dar suporte na questão da alimentação, mesmo que isso fosse através de um folder incluindo algumas recomendações básicas. Infelizmente são poucos os que levam a malhação a sério e sabem o quanto a alimentação é um fator importante. Abaixo temos alguns exemplos dos alimentos que pode nos ajudar no chamado pré e pós-treino:

Refeição Pré-Treino
Deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino.  O primeiro composto da refeição deverá ser a proteína. A proteína evitará que massa muscular seja utilizada como energia. É recomendado ingerir entre 30/40 gramas de proteína, de preferência utilizando uma proteína de lenta absorção. Por exemplo: albumina, caseína, frango, ovos, leite, atum. Junto com a proteína é necessário a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico. Alguns exemplos de carboidratos que não irão gerar um grande pico de insulina antes do treino: aveia, pão integral, arroz integral, batata doce, frutas em geral. Os suplementos devem ser tomados de 15 a 45 minutos antes do treino.

Refeição Pós-Treino
Recuperação e crescimento muscular são processos que ocorrem 24 horas por dia e 7 dias por semana. A construção muscular leva tempo e você não vai perder toda sua massa muscular se não conseguir comer logo após o treino. Até mesmo perder uma refeição de vez em quando não vai anular todos os seus esforços no treino. O corpo possuí muitos recursos, se você perder uma refeição, o corpo simplesmente vai absorver e utilizar mais nutrientes na próxima refeição. Durante o período de recuperação, chamado aqui de pós-treino, as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para agüentar melhor o esforço. Para auxiliar na recuperação das fibras musculares é necessário oferecer ao organismo fontes de proteínas e de glicogênio. O objetivo da refeição do pós-treino será repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Podem ser utilizados alguns suplementos como whey protein, dextrose, maltodextrina, BCAA, antioxidantes. Um item fundamental, que deve estar presente antes, durante e depois dos treinos, é a água. A água é indispensável para todas as funções metabólicas. Manter-se sempre hidratado é essencial para que seus músculos possam se destacar. Alguns alimentos como arroz, feijão, carne magra, legumes, verduras, atum light, peito de frango, peixes, aveia são recomendados.

Academia a céu aberto e de graça


Desde o dia 5 de Novembro, a revista Boa Forma promove vários tipos de aulas, em diferentes horários e ainda de graça na praça Victor Civita em São Paulo ! Ótima opção para quem mora na cidade e gosta de se exercitar ao ar livre ! Programação abaixo:

Segunda - Quarta
08h às 09h - Ioga
09h às 10h - Alongamento
12h15 às 13h - Mat Pilates

Terça - Quinta - Sexta
08h às 09h - Ioga
09h às 10h - Mat Pilates
12h15 às 13h - Alongamento

Sábado - Domingo
08h às 09h - Ioga para a terceira idade
09h às 10h - Ioga
10h às 11h - Mat Pilates
15h às 16h - Condicionamento
16h às 17h - Ritmos variados

Praça Victor Civita
Rua Sumidouro, 580, Pinheiros, São Paulo.

sexta-feira, 9 de dezembro de 2011

Sexta-feira


Certa vez perguntaram a Larissa Reis em um aeroporto não o seu peso, mas “qual era o seu percentual de gordura”, ela não tinha a resposta o que muito decepcionou a interloctura, já que a atleta sabia da irrelevância do dado em um esporte em que é campeã internacional.  Recentemente recebi um comentário pelo meu site de uma pessoa totalmente revoltada, chegando até a ameaças heróicas que obviamente só concluiria em seu mundo de ilusões numéricas;  porque ao me perguntar em um curso qual era o meu peso eu respondi que eram 20 ou 30 quilogramas ? O mesmo tomou isso como uma grande ofensa em sua mente cartesiana. Na realidade a minha intenção, é fazer as pessoas pensarem que não importa o peso corporal nem quantos centímetros de braço se tenha ou o diâmetro da cintura, mas sim como a pessoa se sente. Chega de ditadura numérica ! Mesmo em competição das modalidades do bodybuilding, não se vence porque se tem um por cento a menos de gordura ou 3 centímetros a mais de braço, mas sim porque na avaliação subjetiva o pacote é melhor. Intuir e se sentir bem é o que importa. Logicamente números são necessários nas práticas controlada das ciências e em economia, mas não se deixem reger por números, mesmo porque, nem que sua conta seja para somar dinheiro, lembre-se que caixão não tem gavetas.

Waldemar Guimarães