sexta-feira, 2 de dezembro de 2011

Creatina



Acredito que já falamos sobre a Creatina aqui no blog, mas resolvi novamente pesquisar sobre o suplemento que é um dos mais utilizados em todo o mundo ! Por isso acho importante ter sempre novas informações para não errar em sua utilização ! A Creatina é um aminoácido não essencial formado endogenamente ou obtido por meios exógenos, através da alimentação e/ou suplementação. Livremente, ela é capitada pelo tecido muscular (sendo que o mesmo armazena em média 95% de creatina) e imediatamente fosforilada. Através do consumo exógeno, temos a ingestão da mesma que será posteriormente digerida e então, será transportada aos músculos através da corrente sanguínea. A Creatina pode ou não ser utilizada por praticantes de atividades físicas, mas, o que decidirá isso, são suas necessidades individuais e seu objetivo. Obviamente, a Creatina tem um papel fundamental e importante para aqueles que dela necessitam, mas a grande realidade é que hoje vemos muitos indivíduos utilizando indiscriminadamente os suplementos alimentares, sem levar em consideração seus possíveis riscos e prejuízos a saúde. Claro, a Creatina está em alta entre esses suplementos, principalmente depois que foi liberada no Brasil. Devemos com cuidado avaliar as necessidades do indivíduo para decidir ou não pela suplementação de creatina. Muitas vezes, a suplementação não passará de uma sobrecarga desnecessária. E, assim como comida de mais faz mal, líquidos demais fazem mal ou qualquer coisa demaseadamente faz mal, a suplementação inadequada também faz !

A creatina causa mesmo retenção hídrica?
A creatina é um aminoácido que faz com que o músculo possa captar mais energia. Além disso, suas moléculas carregam água para que possam entra no meio intracelular do músculo. Assim, obviamente, a água está sim presente, causando retenção intramuscular. Todavia, essa retenção pode aparecer subcutaneamente em alguns indivíduos. Acontece que, a grosso modo, a creatina não é um suplemento de retenção hídrica. Normalmente o que vemos são indivíduos que usam creatina adicionado a uma dieta extremamente hipersódica e culpam a creatina pela água retida, mas se esquecem dos outros fatores, como o próprio sódio. Lembre-se que a creatina é extremamente eficaz no aumento de massa magra, ou seja, de certa forma ela ainda auxilia nos processos de aceleração do metabolismo, otimizando ainda mais a perda de gordura.

Qual é o modo mais comum do uso de creatina?
A creatina é um suplemento que apresenta diversos protocolos de uso e, a maioria deles eficaz. E é justamente por isso que muitos costumam entrar no mérito desses métodos, como por exemplo, a fase de saturação:  ela deve ou não existir ? Evidentemente, com os 2-3g de creatina produzidos diariamente pelo corpo, se ingerirmos de maneira exógena 5g ou 10g por dia, estaremos causando uma sobrecarga maior e, obviamente uma absorção maior. Porém, de maneira gradual. Quando utilizamos um suplemento, é lógico de nossa parte que busquemos o protocolo de resultados eficazes num curto espaço de tempo ou, no mais rápido tempo possível. E é aí que entra a importância de saturar a creatina. Obviamente, se não saturarmos, teremos resultados, porém, com a saturação, eles serão muito mais rápidos. Normalmente, em períodos de uso de creatina, o meio mais comum contanto com a saturação é:

Do primeiro ao sétimo dia: 0.3g/Kg de creatina/dia dividido em 4-5 tomadas diárias com 0,5-1g de carboidrato de alto índice glicêmico (preferencialmente maltodextrina) em cada uma das tomadas.

Dias decorrentes: 0,1g/kg utilizados após o treino, ou de manhã e após o treino com adição de carboidrato de alto índice glicêmico.

Todavia, os horários de utilização da Creatina podem variar largamente, visto que este não é um suplemento ergogênico momentâneo. Logo, tomar creatina antes do treino NÃO melhora a performance, mas em contrapartida, tomar após o treino, pode fazer com que a absorção seja melhorada, ainda mais em altos níveis insulínicos pelo uso de carboidratos.

Creatina X Problemas renais
Os rins são os órgãos responsáveis pela filtragem do sangue. Por ali, passam diversas substâncias, inclusive as proteínas. Como sabemos, um dos produtos da proteólise são os íons amoníacos, tóxicos ao organismo. E é justamente no fígado que ocorre a conversão dessa amônia em uréia, para então ser excretada com quantidades menores de água. Após isso, a uréia é lançada na corrente sanguínea e captada pelos rins para ser excretada. Parece óbvio pensar que quando mais íons amoníacos, maior será a produção de uréia e maior será a excreção também. E sim, isto é verdade ! Mas devemos ter bastante cuidado ao falar que o “excesso de proteínas faz mal”. Aliás, de fato o excesso faz mal, mas, o que é esse excesso? Não existe uma regra específica de consumo protéico, visto que cada indivíduo tem suas necessidades individuais. Alguns atletas de determinadas modalidades podem chegar a consumir 4-5g de proteínas por Kg, sem prejuízos renais. Todavia, alguns indivíduos que ultrapassam as 2g de proteínas diárias, podem ter severos problemas. E sim, o relativismo é muito predominante por aqui. A maioria dos indivíduos que presenciam, de fato, principalmente na idade jovem, problemas renais pelo consumo protéico podem ou com quase toda certeza tem alguma propensão genética ou um problema anterior não conhecido/diagnosticado.

A Creatina é um aminoácido e, aminoácidos são monômeros das proteínas. Assim, o excesso da creatina ou da glutamina, ou da histidina, ou da fenilalanina, ou seja lá do que for, VAI causar prejuízos sim ! Segundo estudos, não há ligações entre danos renais e o consumo de creatina (todavia, o uso da creatina foi muito bem estipulado na pesquisa, claro !). Não podemos culpar a creatina, mas sim, o uso inadequado não só dela, mas de diversas fontes protéicas. Por isso, a orientação profissional é extremamente válida neste caso. Concluindo, a Creatina é hoje o suplemento com melhor influência no ganho de massa muscular e um dos suplementos mais importantes na performance de atletas de exercícios de explosão ou curta duração. Seu uso deve ser acompanhado preferencialmente de um profissional qualificado, obtendo assim os melhores resultados de um excelente aminoácido ! 

http://dicasdemusculacao.com/

Um comentário:

  1. Eu tomo e indicoo!! Adoro teu blogg, espero sua visita ok!

    Bjoo
    Allana Ramalho

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