Projeto Juju no Facebook

Ueba, o blog nesta semana ganhou uma página no Facebook !! Estarei atualizando e enviando novidades, fotos, dicas diariamente. É só curtir que as atualizações aparecerão na sua "time line". O meu perfil (Juliana Marcone) será apenas para amigos pessoais, sendo assim, quem é seguidor do blog por favor curta a nossa página ! Meu twitter (segue aí @jumarcone) e instagram continuam com o mesmo endereço !

@music

Na minha opinião, Agosto tem uns 365 dias, mas finalmente já estamos na última semana do mês heheh ! E aqui estamos novamente com nosso post @music indicando várias músicas para animar nossos treinos e nossa semana ! Além da indicação das músicas, hoje temos um vídeo fofo com um coreografia super original desse carinha que eu não sei o nome, encontrei no YouTube e adorei heheh ! No próximo mês vou tentar ensaiar e gravar alguma coisa, mostrar para vocês meu lado "a la dançarina" !

 

Goin'In - Jennifer Lopez

A Deeper Love - Anastácio & Tiesto

Dangerous - Rhythm Twins

This is Who I Am - Annie Lee

Scream - Usher

I Follow Rivers - Lykke Li

212 - Azealia Banks

I Am the Best - 2N1

Hello - Martin Souveig

Swagger Jagger - Cher Lloyd 

Câimbras

As câimbras as vezes me atacam e hoje de madrugada comecei sentir uma dor muito forte na panturrilha, nada do que eu tentava fazer me aliviava. O fato é que câimbras podem acontecer quando menos se espera ! De repente, a pessoa sente uma dor intensa, como eu senti, provocada por contrações involuntárias de um ou mais músculos, repentinas e prolongadas. As contrações usualmente se instalam nos membros inferiores e ocorrem em espasmos, tornando visíveis os músculos e tendões contraídos. E como dói !!! Em geral, as câimbras musculares são causadas pela prática de esportes ou por determinadas atividades profissionais. Entre as causas mais comuns das câimbras, é válido citar:

Uso exagerado da musculatura

São as câimbras típicas dos atletas que praticam exercícios que sobrecarregam determinados músculos. Elas podem ocorrer, também, nas mãos, nos braços e no pescoço como resultado de atividades como escrever, digitar ou trabalhar com ferramentas na mesma posição durante muito tempo.

Desidratação

A água facilita as contrações e o relaxamento das fibras musculares e dos tendões. A falta dela deixa-os mais sujeitos a espasmos.

Má circulação

Nos idosos, o estreitamento das artérias que irrigam os membros inferiores causado por placas de aterosclerose pode provocar câimbras, quando a musculatura é solicitada com mais intensidade.

Compressão de raízes nervosas

Artroses e perda de elasticidade dos discos que ficam entre as vértebras da coluna lombar podem comprimir os nervos, que saem para inervar os membros inferiores, e provocar dor. Essa dor fica mais forte à medida que a pessoa anda e pode adquirir as características típicas das câimbras. No entanto, ela melhora quando a coluna fica ligeiramente flexionada para frente, por exemplo, na posição que a pessoa assume ao empurrar o carrinho do supermercado.

Carência de sais minerais

Falta de potássio, cálcio ou magnésio na dieta alimentar pode estar por trás de quadros de câimbras frequentes. Pessoas hipertensas que tomam diuréticos geralmente perdem potássio. Portadores de diabetes, anemia, insuficiência renal, doenças da tireoide, degenerações neurológicas, desequilíbrios hormonais e mulheres grávidas estão mais sujeitos a desenvolver episódios dolorosos de câimbras.

Na maioria das vezes, os episódios dolorosos são ocasionais, duram menos de um minuto e desaparecem espontaneamente. Analgésicos e anti-inflamatórios não têm utilidade nenhuma no tratamento das câimbras ! No entanto, nas crises, algumas medidas simples podem representar a melhor forma de tratamento. Alongar o músculo em espasmo e massagear a área afetada com movimentos circulares são técnicas fundamentais para promover o relaxamento da musculatura e alívio da dor. Quando as câimbras se manifestam nas pernas, a pessoa deve ficar em pé e colocar o peso sobre a perna acometida, dobrando o joelho para estirar os músculos da batata da perna. Se não conseguir ficar em pé, deve sentar-se, esticar a perna e puxar os pés para trás com as mãos. O aumento da temperatura também favorece o relaxamento dos músculos.

Sexta-Feira

Molho Salada

Eu amo salada ! Atualmente prefiro o tempero tradicional, azeite e vinagre, mas as vezes enjoa e fica mais difícil incluir uma quantidade significativa na dieta. Sendo assim, prefiro fazer meus próprios molhos ! Os que estão disponíveis nos supermercados apresentam alta quantidade de sódio, calorias e conservantes. Abaixo você encontra receitas rápidas, com ingredientes fáceis, e melhor ainda, de até 60 calorias que prometem dar muito mais sabor à sua salada !

Molho de ervas e cottage
Calorias média: 56

• 2 xíc. (chá) de queijo cottage
• 2 col. (sopa) de suco de limão
• 2 col. (sopa) de manjericão fresco picado

Modo de preparo Amasse o cottage com um garfo e misture os outros ingredientes. 


Molho de mostarda e mel
Calorias média: 45 

• 1 col. (sobremesa) de mel
• 1 col. (sobremesa) de mostarda dijon
• 1 col. (sopa) de azeite de oliva extra-virgem
• 2 col. (sopa) de iogurte desnatado

Modo de preparo Misture todos os ingredientes com a ajuda de um fouet e sirva.

Mix de sementes Calorias média: 55

• 1 col. (sopa) de linhaça
• 4 castanhas-do-pará
• 6 amêndoas cruas
• 1 col. (sopa) de gergelim

Modo de preparo No liquidificador, triture os três primeiros ingredientes. Acrescente o gergilim e bata rapidamente. Coloque num vidro e guarde na geladeira.

Molho de vinagre balsâmico
Calorias média: 60

• 10 col. (sopa) de azeite de oliva
• 3 col. (sopa) de vinagre balsâmico
• 2 col. (sopa) de água mineral
• 1 col. (sopa) de suco de limão
• 2 col. (sopa) de gergelim branco

Modo de preparo Misture muito bem todos os ingredientes.


Molho de abacate
Calorias média: 30 

• 2 col. (sopa) de abacate
• 5 folhas de hortelã
• 1 col. (sopa) de limão tahiti

Modo de preparo Bata todos os ingredientes com a ajuda de um mixer e sirva.

Molho de iogurte e linhaça
Calorias média: 40

• 1 pote de iogurte natural desnatado
• 1 col. (sopa) de azeite
• 1/2 limão
• 2 col. (chá) mostarda
• 1 col. (sopa) de hortelã
• 1 col. (chá) de linhaça

Modo de preparo Misture os ingredientes e sirva sobre a salada. 

21/08

Que bruxaria é essa ?!? Alessandra Ambrósio linda 3 meses após ter baby !!!

Academia...quase pronta !

Estou mega feliz, a academia onde treino esta passando por uma super reforma e renovação dos aparelhos ! Eu sou uma das pessoas mais chatas que vivem cobrando por novos acessórios, mudança nos horários das aulas e novos aparelhos heheh. Mas acho que faz parte, pois quero o melhor pra minha academia, e existem coisas básicas, necessárias que não temos por lá.

A sala de musculação esta sendo ampliada, ganhou novos equipamentos, pintura e iluminação ! Ficou bem mais confortável, principalmente na segunda-feira, quando a academia normalmente esta lotada ! Meu único e atual pedido é para que eles comprem novas caneleiras, com mais peso. Não consigo utilizar as que estão disponíveis de tão antigas, já estão rasgando !

A academia também ganhará uma nova sala de bike indoor ! Estou super ansiosa para ver tudo pronto, os novos aparelhos e aulas ! Dá uma motivação extra pra ir treinar e dar nosso melhor. Só espero, quase que inutilmente, que o preço não mude heheh.

Abdominal - A Série (minha evolução)

Finalmente hoje consegui terminar o post final da série sobre abdominal ! E ele esta recheado de fotinhos minhas, vergonha made on heheh ! Bom, já falei algumas vezes que comecei a malhar "mais pesado e seriamente" depois que terminei a faculdade em 2009. No começo eu pegava bem leve, treinava no máximo três vezes por semana em uma academia sem muitos recursos e aulas próximo de casa. Não fazia o uso de nenhum suplemento e minha alimentação ainda era bem regada a fast food e frituras. No réveillon de 2009 para 2010 as fotos na praia e na piscina me chocaram !

Eu sempre fui magrelinha, com pernas e braços finos e nunca tive barriga saliente. Desde criança sempre me interessei e pratiquei algum tipo de esportes mas os quatro anos longe de tudo isso fizeram a diferença ! Eu estava flácida, cheia de celulite e ainda por cima muito branquela como quase sempre (coisa que nunca gostei heheh) ! Foi um basta, uma mudança radical que eu mesma me prometi para jamais ficar do mesmo jeito e sabia que se voltasse a fazer exercícios e a comer direito tudo iria melhorar. O novo estímulo também chegou após alguns exames de rotina, no qual meu colesterol ruim estava muito elevado ! Foi assim, com muita vontade de mudar que entrei pra valer numa academia melhor e comecei a praticar o boxe !

Treinava boxe todas as terças e quinta-feiras, musculação na sexta e sábado, nos demais eu tinha aula no curso de mba e aproveitava para descansar. Em um mês frequentando as aulas perdi 4 kgs !!! E tudo isso sem tomar nenhum termogênico, remédio, nem shake milagroso. Vale lembrar que eu tenho um metabolismo que ajuda, perco peso muito facilmente e depois de 6 meses deixei o boxe porque estava secando e me cansando demais. Atualmente faço aula de bike e corrida para compensar o cardio. E vale a dica, essas aulas ajudam muito no sentido de chapar e perder gordura abdominal. Elas duram aproximadamente 60 minutos e são super intensas !

Falando um pouco da dieta... no início cortei todos os doces, refrigerantes, sal, frituras e fast food ! E pode acreditar, só isso já faz muuuita diferença no nosso corpo ! Comecei a tomar os suplementos básicos, como whey protein e glutamina, acompanhando tudo junto a uma nutricionista esportiva. Os suplementos também fazem a diferença, é nítido o resultado que eles, juntamente com treino e deita, fazem em nosso corpo. Meu melhor "físico" é justamente nos períodos que levo a sério a minha dieta e suplementação. Mas atenção, consulte sempre um profissional antes de comprar qualquer tipo de produto !

Hoje minha dieta não esta tão rígida, confesso que andei dando umas escapadas e abusei das guloseimas nesse inverno, alguns dias me dou o direito de comer o que quiser, claro que com moderação ! Voltei com a suplementação nesta semana e por enquanto estou seguindo tudo certinho. Meus treinos normalmente são de segunda à sábado, dois dias de cardio intenso (bike ou corrida), musculação nos demais e abs entre 2 a 3 vezes na semana. Mudo meu treino de abs sempre, adoro exercícios na bola e com sobrecarga, faço séries de 15 a 20 repetições. Quando não consigo ir a academia, ligo o som em casa e faço o exercício no colchonete !

Aprendi durante esses anos que abs não tem segredo, é exercício, dieta e descanso ! Não se iluda com outras coisas ou promessas de tratamentos estéticos, pois sem esforço e disciplina a longo prazo nada se alcança. Se você esta muito fora de forma, meu conselho é investir pesado no cardio e focar na dieta ! E lembre-se de que anos de ganho de peso, má alimentação e falta de exercícios não podem ser revertidos em dias ou sessões ! Seja firme, paciente e que nada te faça perder a motivação !

A fotinho acima é uma das mais recentes que tenho e considero o visual real do meu abs hoje heheh ! O objetivo agora é secar um pouco mais e ganhar definição, já que ficar grande é um pouco mais díficil para minha realidade. Espero que todos tenham gostado e aprendido, pelo menos que pouco com a série sobre abdominal ! Vou e quero me empenhar muito para que meu abs esteja mais definido na próxima foto que vir a divulgar no blog !

Um ótimo final de semana a todos !

Sexta-Feira

Camarão

Há um tempo atrás fui jantar num restaurante japonês bem bacana em Sorocaba, o Yoshis. Enquanto todo mundo se deliciava com o rodízio repleto de pratos, eu devorava meu arroz com camarão ! Infelizmente esqueci e não anotei o nome do prato, que por sinal é maravilhoso !! Foi assim que comecei a pesquisar um pouco mais sobre esse crustáceo, pois na realidade nunca soube se ele era saudável ou não. A carne firme e translúcida do camarão cru surge numa larga variedade de cores, dependendo de qual a variedade. Pode ser rosada, cinzenta, acastanhada ou amarela. Uma vez cozidos, a carne destes crustáceos torna-se opaca e cremosa o de cor rosada. São mais de 300 espécies em todo o mundo, e, dentro dessas 300 espécies, estão disponíveis milhares de variedades !

A casca do camarão é uma fibra que funciona como aquela das verduras, estimulando o bom funcionamento do intestino. Nela existe uma substância que cada vez mais chama a atenção de médicos e nutricionistas: a quitosana ! Ela está presente também na aveia e consegue diminuir os níveis de colesterol no sangue porque diminui a sua reabsorção no intestino. Com isso, ela contribui para um menor risco de enfarte. Recentemente, a quitosana foi aclamada como um emagrecedor natural. Com relação a esta propriedade, porém, não há estudos conclusivos. O camarão também contêm purina, compostos que são transformados em ácido úrico no organismo. Por esse motivo, seu consumo costuma ser desaconselhado para pessoas sofrem de gota, doença causada pela deposição de cristais de ácido úrico nas articulações, que pode ser acompanhada de cálculos renais.

Uma curiosidade, o camarão tem a justa fama de lixeiro do mar ! O crustáceo se alimenta de restos orgânicos, como vegetais e animais mortos, além de larvas e peixes. No entanto, não é necessário se preocupar, o consumo é seguro se o animal for limpo corretamente. Camarões são boa fonte de proteínas e ainda contém cálcio, ferro, iodo, zinco e vitaminas B1, B2 e B12 ! Delícia não, deu até vontade de organizar um novo jantar no japonês heheh !!

Quarta-Feira

Abdominal - A Série (Parte III)

Os abdominais também são conseguidos através do que se come ! O grande problema em evidenciar os abdominais é conseguir retirar a gordura de cima deles. Sejamos realistas: para conseguir abdominais de sucesso é necessária muita rigidez na alimentação. Se você não é pessoa de abdicar do que come, então esqueça ! Uma dieta rica em proteína incluindo a ingestão de gordura (vegetal) e em carboidratos relativamente moderada é a base alimentar de quem deseja conseguir uns bons abdominais. Este tipo de dieta ajuda a controlar o nível de insulina, que é o maior responsável pelo armazenamento de gordura. Vejamos abaixo alguns alimentos que contribuem para ter abdominais definidos:

• Maçãs
• Amêndoa
• Aveia
• Espinafre
• Clara De Ovo
• Soja
• Queijo Fresco Magro

Neste penúltimo posta vamos falar também um pouco sobre os erros a evitar ao fazer exercícios abdominais. Quando estiver praticando os exercícios tenha em consideração as seguintes situações, são erros comuns e que devem ser evitados para não criar lesões:

Fazer abdominais com o pescoço

Quando estiver praticando exercício abdominal evita fazer força com o seu pescoço. É uma causa muito comum na causa lesões nessa zona. A maneira correta para evitar esforços desnecessários do seu pescoço é colocar as mãos atrás de sua cabeça, sem entrelaçar os seus dedos, baixe seus ombros e incline seu queixo ligeiramente para baixo de forma a que exista o espaço de cerca um punho entre seu queixo e seu peito.

Mover os cotovelos

Outro erro muito comum é o de mover os cotovelos durante o exercício para o interior ao fazer o abdominal. Ao fazer esse movimento está acabando por puxar o pescoço. O correto é evitar o movimento dos cotovelos no decorrer do exercício.

Arquear as costas ou esticar as costas

Sempre que estiver executando exercícios evite arquear excessivamente suas costas ou por oposição colocar totalmente suas costas ao chão.

No próximo post da série vou mostrar minha relativa evolução nos abs !

http://www.exerciciosabdominais.com

Almoço Sábado

Yummyyy....

Abdominal - A Série (Parte II)

Antes de começar a fazer exercícios abdominais é importante saber sobre os mitos. Ao saber o que é mentira e o que é verdade sobre os exercícios, podemos ir em frente e fazer o que de fato irá nos ajudar a evoluir. Vamos lá, segue alguns mitos abaixo:

Mito - Só com exercícios abdominais consigo eliminar a minha barriga

Os exercícios abdominais “não” podem ajudar a ir da total flacidez para abdominais perfeitos, como muitos comerciais afirmam. Os exercícios abdominais fortalecem e tonificam os músculos, mas estes músculos encontram-se debaixo da camada de gordura. A única maneira de perder sua gordura da barriga é comer menos, para reduzir a gordura corporal total. Flacidez e abdominais fortes são entidades separadas.

Mito - Para melhorar os resultados deve-se fazer várias, centenas de repetições

Os abdominais devem ser tratados como outros grupo de músculo, ou seja, para optimização de força e um condicionamento ideal, faça de 8 a 15 repetições por série. Se pretender focalizar o treino em resistência abdominal, faça até 24 repetições. Caso esteja fazendo mais repetições que os números indicados, significa que provavelmente esteja fazendo exercícios de forma incorreta ou porque está executando um exercício muito fácil.

Mito - Para ver resultados, é exigido que trabalhe os abdominais todos os dias

Os abdominais são como qualquer outro grupo de músculo e como  tal respondem melhor a um trabalho árduo seguido por um dia de descanso. O excesso de treino pode ocorrer quando esforçarmos o nosso corpo mais do que ele está preparado para suportar, provocando danos físicos sem que o corpo tenha tempo para os reparar. O exercício faz o corpo trabalhar mas é o descanso que nos eleva o rendimento. Lembre-se treinar bem nem sempre é sinónimo de treinar muito !

Mito - Você precisa de um aparelho para treinar seus abdominais

Os aparelhos são bons para os novatos entenderem a execução dos movimentos para o exercício abdominal. No entanto, o piso funciona tão bem ou melhor que qualquer dispositivo. Alguns exercícios feito no chão, são mais exigentes e versáteis do que os realizados com aparelhos.

Abdominal - A Série (Parte I)

Resolvi pesquisar e fazer uma série de posts sobre abs, uma das partes do nosso corpo "difícil" de se definir mas super desejada por muitos ! Começando hoje, vamos falar sobre a anatomia dos músculos abdominais. Tenha em mente que os abdominais não estão apenas na frente do seu corpo, mas envolvem o seu tronco todo. Este aspecto é muito importante a ter em conta visto que muitas pessoas quando começam a treinar só estão preocupadas com a zona da frente. Em relação aos abdominais, e como podemos ver na figura acima, temos o músculo reto do abdómen que ocupa grande parte da parte anterior do tronco, o músculo grande recto, entre o ângulo e a espinha. As suas fibras dirigem-se depois verticalmente para cima e, ao chegarem ao tórax, dividem-se em três digitações terminais. A externa insere-se na 5ª cartilagem costal, a média na 6ª cartilagem costal e a interna na 7ª cartilagem costal. O grande recto apresenta três ou quatro intersecções tendinosas. A linha que separa as duas metades, a direita e a esquerda, tem o nome de linha alba. Na zona lateral temos o músculo oblíquo externo do abdómen.

http://www.abdominais.com

Whey Protein Twinlab

Testei o whey protein da Twinlab recentemente e adorei ! A Twinlab é uma marca bem conhecida, esta cada vez maior no mundo dos suplementos. TwinLab 100% Whey Protein Fuel, o nome, digamos completo do produto, é uma mistura de alta qualidade Bioválida: WPC (concentrado de proteína whey) e WPI (isolado de proteína whey). Ele estimula o anabolismo protéico muscular, que maximiza o crescimento muscular que ocorre após o exercício, pelo aumento da construção muscular e do tecido muscular magro. Também aumenta a performance muscular e acelera a recuperação no pós treino.

Vantagens

100% solúvel, rápida dissolução

Aumenta a recuperação pós treinos

Estimula o crescimento muscular

Ótimo sabor (experimentei sabor chocolate, adicionando leite desnatado gelado)

Modo de Tomar (indicado pelo fabricante)

Adicionar um medidor (33g) a cerca de 180ml de água ou leite fria/o. Ou quantidade de liquido ao gosto de cada um. Consuma uma a duas doses diárias ou conforme as suas necessidades e dureza do exercício que pratica. Uma das doses deve ser de preferência consumida dentro dos 45 minutos seguintes ao fim de um treino. Para melhores resultados, use como parte de uma dieta própria e de um programa de treino.

Informação Complementar

Informação Nutricional por Dose: (33g)

Ingredientes: isolado e concentrado de proteína de soro do leite, frutose, aromas naturais e artificiais, goma de guar, cloreto de potássio, dióxido de silicone, sal, óleo de semente de soja, acesulfame de potássio, sucralose.

O músculo é composto por mais de 70% água, tal como o resto do corpo e mais de 20% proteína. Assim sendo, a parte realmente sólida do músculo é composta por proteína e ligações protéicas. Estas ligações são destruídas e danificadas durante o exercício duro. Então devem ser recuperadas com boa quantidade de proteína após o mesmo e ao longo do dia. Essa recuperação muscular pode durar mais de 48 horas. Portanto a proteína está sempre presente na vida de um praticante de qualquer esporte. 

Segunda-Feira

@Instagram

Trabalhe na Bola

Estudos na Austrália, mostram que profissionais que passam o dia trabalhando sentados tem aproximadamente o dobro de risco de ter um problema cardiovascular do que pessoas que tem uma rotina de trabalhar de pé, caminhando ou levantando objetos. As sugestões do estudo para quem passa o dia sentado chamam a atenção ! 1) Trabalhar parte do expediente em pé; 2) Trocar a cadeira por uma bola de exercícios para exercitar os músculos.