Top Exercícios x Calorias

Corrida
Com uma hora de corrida você gasta terríveis 900 calorias. Isso equivale a uma lasanha, um copo médio de coca-cola, uma porção de carne/frango e um brigadeiro.
A favor: melhora o condicionamento cardíaco.
Contra: cuidado com o impacto do joelho e na coluna ao correr.

Andar de bicicleta
Sair pedalando pelas ruas é sinônimo de 840 calorias a menos no corpo.
A favor: melhora o condicionamento cardíaco.
Contra: cuidado com o desgaste da coluna e com o joelho. Antes de começar ajuste o banco de modo que você nunca estique completamente a perna e sempre pedale com uma carga mínima.

Tênis
Trata-se de um esporte completo: você precisa de força e muito fôlego para percorrer a quadra. Mas tanto esforço é bem recompensado com a despedida de 800 calorias numa partida de uma hora.
A favor: melhora a coordenação motora, fortalece os músculos e aumenta a agilidade.
Contra: lesões nos ombros e nos punhos, caso você se esforce demais. Se nunca praticou, procure um professor pelo menos no início.

Futebol
Uma hora consome 780 calorias !
A favor: fortalece as pernas e melhora o condicionamento.
Contra: tome cuidado com os esbarrões e com as divididas.

Boxe
Treinando boxe, você queima até 660 calorias e ainda define os braços.
A favor: pique de campeã e músculos dos braços muito bem torneados.
Contra: exige bastante preparo físico.

Musculação
Pode ser em casa, com pesinhos, ou na academia. Para cada hora de treino, você pode perder, em média, 500 calorias.
A favor: melhora a resistência articular e muscular, fortalece os ossos e ainda acelera a queima de calorias.
Contra: pode danificar músculos e tendões se não for feita com orientação adequada.

Remar
Pode parecer estranho e difícil remar em plena cidade grande, mas os médicos garantem a eficácia. Uma hora de braços para lá e para cá eliminam 600 calorias do corpo.
A favor: melhora o condicionamento cardíaco e muscular, define todo o peitoral e os braços rapidinho. É o segundo exercício mais completo que existe (depois da natação) !
Contra: o esporte pode causar tendinite nos braços. Para evitar, tome cuidado com a postura e a força aplicada.

Natação
Uma hora queima 540 calorias.
A favor: trabalha todos os músculos e melhora o condicionamento.
Contra: cuidado com os choques térmicos, caso treine numa piscina aquecida. Não se esqueça de alongar, evitando as cãibras.

Basquete
Uma corridinha para um e outro lado da quadra pode te fazer perder 480 calorias.
A favor: trabalha braços e pernas, além de desenvolver o condicionamento físico.
Contra: cuidado com impactos bruscos no joelho e na coluna e com as trombadas na quadra.

Vôlei
Uma hora praticando vôlei elimina 420 calorias !
A favor: braços e abdômen definidos.
Contra: cuidado com as lesões nos dedos das mãos.

Alimentos Termogênicos

Todas as atividades realizadas pelo corpo consomem energia. Isso inclui o processo digestivo, que pode ser usado a seu favor para emagrecer quando o que está em questão são os alimentos termogênicos. Esses alimentos são capazes de aumentar o gasto calórico do organismo durante a digestão e o processo metabólico. A termogênese é um processo regulado pelo sistema nervoso e interferências neste sistema podem ajudar no controle de emagrecimento e obesidade. Porém, não existem milagres para perder peso ! Esses alimentos só mostrarão resultado aliá-los à dieta regrada e exercícios físicos. Restrições: quem tem hipertireoidismo não deve ingeri-los, visto que o metabolismo já está muito elevado. Crianças e gestantes, pessoas com cardiopatias, hipertensão, enxaqueca, úlcera e alergias não devem abusar desses alimentos, pois eles podem levar a aumento da pressão arterial, hipoglicemia, insônia, nervosismo e taquicardia.

Pimenta vermelha

Esse tipo é rica em capsaicina, substância que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo. Ela aumenta em até 20% a atividade metabólica se ingerida na quantidade de três gramas por dia, podendo ser adicionada em saladas e temperos. 

Chá verde
Favorece a utilização da gordura corporal como fonte de energia em função do estimulo metabólico. Mas, cuidado: quem tem insônia não deve ingerir o chá verde na parte da tarde ou noite.

Canela

Além de aumentar o metabolismo basal, a canela possui alto teor de cálcio mineral, substância importante para o emagrecimento. Polvilhada por cima de frutas, contribui com o emagrecimento e ainda torna a refeição mais saborosa. 

Gengibre
Essa raiz pode aumentar o gasto calórico em mais de 10% e pode ser consumido de diversas formas.

Alimentos com Ômega 3

O omêga 3 é encontrado nos peixes e em oleaginosas. Ele aumenta o metabolismo basal, melhora a retenção de líquidos e facilita a comunicação entre as células do organismo. 

Água gelada

Ao ingeri-la, seu organismo gasta energia para elevar a temperatura até a tida como adequada pelo corpo (algo entre 36º e 37ºC). No entanto, o efeito é muito leve. Para melhores resultados, ingira 8 copos de água por dia, pois essa medida pode aumentar seu gasto calórico em até 200 kcal.

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Dieta Equilíbrio Hídrico

Veja algumas sugestões do que consumir para manter o equilíbrio hídrico do organismo. Mas lembre-se que não é possível dispensar totalmente o consumo de água.

Café da manhã
250 ml de água de coco ou leite desnatado com café e 1 fatia de melão, 2 fatias de pão de forma
Um copo de leite desnatado com café; 1 ponta de faca de margarina; 1 fatia média de melancia.
Um copo de 250 ml de suco feito com 1 folha de couve, e também 2 rodelas de abacaxi e 300 ml de água.

Lanche da manhã
250 ml de suco de abacaxi
1 iogurte natural
Dois kiwis

Almoço
Um prato de alface; tomate; chuchu e uma abobrinha cozidos; 200 gramas de frango em cubos com palmito e cenoura; quatro colheres de arroz integral; ½ concha de caldo de feijão; 200 ml de gelatina.
Um prato raso de rúcula; fatias de tomate; cenoura ralada; 3 colheres de arroz integral; 2 conchas pequenas de feijão; 1 filé de pescada branca grelhado; 2 colheres de servir de abobrinha cozida no vapor com salsinha e cebolinha; 1 laranja.
150 gramas de filé de frango grelhado; 4 colheres (sopa) de purê de abóbora; 4 colheres (sopa) de feijão fradinho cozido; 1 laranja

Lanche da tarde
2 fatias de melancia
1 pera
150 ml de açaí

Jantar
400 ml de caldo de legumes e 200 ml de suco natural.
Um prato de sobremesa de agrião e acelga e 4 morangos; 1 colher de servir de arroz integral; 1 filé de frango grelhado; 2 colheres de servir de purê de abóbora; 1 fatia de melão.
Um prato com agrião, tomate, cenoura e pepino, temperados com 1 colher de azeite extravirgem; 3 colheres (sopa) de arroz integral; 1 ovo cozido; 1 fatia de melão.

Mantenha-se Hidratado

Sem água, a máquina que é o nosso corpo não é nada, o motor funde ! O líquido participa de praticamente todas as reações químicas que acontecem no organismo. Mesmo sabendo disso, às vezes, é difícil consumi-la na medida certa. A quantidade que devemos ingerir depende das calorias consumidas. No Brasil, a recomendação da quantidade ideal é feita pelo Guia Alimentar para a População Brasileira, baseado nas calorias-padrão indicadas pela Anvisa, que é de 2.000 kcal diárias. Como se considera que, para cada quilocaloria de alimento consumido é necessário um mililitro de água, recomenda-se beber dois litros de água por dia. Existem condições clínicas, como problemas renais e cardíacos, em que há a necessidade de restrição de água, feita sob orientação médica. Quando se fala em dois litros, nem parece muito, mas muitos não conseguem beber os tais oito copos por dia. A água não precisa ser somente aquele líquido cristalino: chás e sucos estão valendo. Quanto mais natural, melhor, claro ! E se o objetivo for hidratar-se, deixe de fora os refrigerantes. Eles até fornecem água, mas os produtos químicos são tantos que a relação custo x benefício não compensa . As bebidas gaseificadas, incluindo a água, têm em sua composição gás carbônico. Consumido em excesso, irrita a mucosa do estômago das pessoas predispostas a problemas gastrintestinais.

Virose

No último final de semana passei pela experiência nada agradável de uma virose ! No meu caso não houve outro jeito, tive que recorrer ao pronto atendimento e tomar soro para me recuperar ! Médicos alertam para a frequência desses acontecimentos principalmente no verão. A higiene das mãos e dos alimentos são fundamentais para evitar a contaminação. Os vegetais, como frutas e legumes, devem ser muito bem lavados em uma solução com água filtrada ou fervida e gotas de água sanitária. Isso porque eles são um dos principais transmissores de vírus que atacam o sistema digestivo. É preciso manter o corpo sempre hidratado para se precaver contra a desidratação. Por isso, consuma muito suco de frutas e água de coco, além de água pura e potável, principalmente nos dias muito quentes. Cuidado com alimentos de origem desconhecida vendidos em ruas ou praias. Um lanche natural ou comida japonesa, muitas vezes considerados saudáveis, não é sinônimo de terem sido feitos com os cuidados higiênicos adequados.

Sol, mar, calor, areia e dieta pouco saudável, por exemplo, são fatores que contribuem, quando em excesso, para um desgaste maior do organismo, abrindo as portas para os ataques de vírus. Mais uma vez é bom lembrar que crianças e idosos são mais vulneráveis e, por isso, requerem cuidados especiais. O controle da febre deve ser feito com atenção, pois temperaturas muito altas ajudam na perda de líquidos pela pele. No caso de diarreias, a alimentação deve ser a mais indicada para esses casos. Alimentos como goiaba e maçã diminuem o problema. Já o mamão, o leite e suco de laranja podem piorar o quadro. Se depois de tratados com medicações adequadas para a idade, os pacientes com viroses não apresentarem melhoras, é importante voltar ao médico e fazer exames para detectar possíveis infecções. 

E nada de exercícios até a recuperação total da virose !

Feliz 2014

O corpo humano é uma máquina desenhada para o movimento. É dotado de dobradiças, músculos que formam alavancas capazes de deslocar o esqueleto em qualquer direção, ossos resistentes, ligamentos elásticos que amortecem choques e sistemas de alta complexidade para mobilizar energia, consumir oxigênio e manter a temperatura interna constante. Em 6 milhões de anos, a seleção natural se encarregou de eliminar os portadores de características genéticas que dificultavam a movimentação necessária para ir atrás de alimentos, construir abrigos e fugir de predadores.

Se o corpo humano fosse projetado para os usos de hoje, para que pernas tão compridas e braços tão longos ? Se é só para ir de um assento a outro, elas poderiam ter metade do comprimento. Se os braços servem apenas para alcançar o teclado do computador, para que antebraços ? Seríamos anões de membros atrofiados, mas com um traseiro enorme, acolchoado, para nos dar conforto nas cadeiras.

A possibilidade de ganharmos a vida sem andar é aquisição dos últimos 50 anos. A disponibilidade de alimentos de qualidade acessíveis a grandes massas populacionais, mais recente ainda. A mesa farta e as comodidades em que viviam os nobres da Antiguidade estão ao alcance da classe média, em condições de higiene bem superiores. Para quem já morou em cavernas, a adaptação a um meio com vacinas, saneamento básico, antibióticos, alimentação rica em nutrientes e tecnologia para fazer chegar em nossas mãos tudo de que necessitamos foi imediata. Em boa parte dos países, a expectativa de vida atingiu 70 anos, privilégio de poucos no tempo de nossos avós.

Os efeitos adversos desse estilo de vida, no entanto, não demoraram para surgir: sedentarismo, obesidade e seu cortejo nefasto: complicações cardiovasculares, diabetes, câncer, degenerações neurológicas, doenças reumáticas e muitas outras. Se todos reconhecem que a atividade física faz bem para o organismo, por que ninguém se exercita com regularidade ? Por uma razão simples: descontadas as brincadeiras da infância, fase de aprendizado, nenhum animal desperdiça energia. Só o fazem atrás de alimento, sexo ou para escapar de predadores. Satisfeitas as três necessidades, permanecem em repouso até que uma delas volte a ser premente.

Vá ao zoológico. Você verá uma onça dando um pique para manter a forma ? Um chimpanzé -com quem compartilhamos 99% de nossos genes- correndo para perder a barriga ? É tão difícil abandonar a vida sedentária porque desperdiçar energia vai contra a natureza humana. Os planos para andar, correr ou ir à academia naufragam no dia seguinte sob o peso dos 6 milhões de anos de evolução, que desaba sobre nossos ombros.

Quando você ouvir alguém dizendo que pula da cama louco de disposição para o exercício, pode ter certeza: é mentira. Essa vontade pode nos visitar num sítio ou na praia com os amigos, na rotina diária jamais. Digo por experiência própria. Há 20 anos corro maratonas, provas de 42 quilômetros que me obrigam a levantar às cinco e meia para treinar. Tenho tanta confiança na integridade de meu caráter que fiz um trato comigo mesmo: ao acordar, só posso desistir de correr depois de vestir calção, camiseta e calçar o tênis.

Se me permitir tomar essa decisão deitado na cama, cada manhã terei uma desculpa. Não há limite para as justificativas que a preguiça é capaz de inventar nessa hora. Ao contrário do que os treinadores preconizam, não faço alongamento antes, já saio correndo, única maneira de resistir ao ímpeto de voltar para a cama. O primeiro quilômetro é dominado por um pensamento recorrente: "Não há o que justifique um homem a passar pelo que estou passando". Vencido esse martírio inicial, a corrida se torna suportável. Boa mesmo, só fica quando acaba. Nessa hora, a circulação inundada de endorfinas traz uma sensação de paz celestial, um barato igual ao de drogas que nunca experimentei.

Por isso, caro leitor, se você está à espera da chegada da disposição física para sair da vagabundagem em 2014, tire o cavalo da chuva: ela não virá. Praticar exercícios com regularidade exige disciplina militar, a mesma que você tem na hora de ir para o trabalho.

Drauzio Varella